Zdrava ishrana ima izuzetno važnu ulogu kada je rast i kvalitet kose u pitanju. Najbolja hrana za rast kose je bogata vitaminima i proteinima.
Kakav je efekat nedostatka zdrave ishrane na kosu?
Zdravlje vaše kose i brzina njenog rasta zavisi od mnogih faktora, uključujući:
starost
opšte zdravlje
genetika
uticaj životne sredine
lekovi
dijeta
Iako ne možete da promenite neke od ovih faktora, verovatno imate kontrolu nad ishranom i to je faktor na koji sigurno možete da utičete.
Vitamini i minerali iz hrane igraju važnu ulogu u ciklusu rasta folikula dlake.
Ishrana kojoj nedostaje potrebnih hranljivih materija može dovesti do gubitka kose, uključujući nedostatke:
vitamina B12 i D
biotina
riboflavina
gvožđa
Uravnotežena ishrana bogata ovim vitaminima i mineralima može pomoći u podsticanju rasta kose, posebno ako je gubitak kose posledica loše ishrane.
Iako je potrebno više istraživanja da bi se razumela veza između mikronutrijenata i gubitka kose, dobra ideja je osigurati da dobijete dovoljno namirnica bogatih hranljivim materijama koje podržavaju rast kose.
Najbolja hrana za rast kose
1. Jaja za proteine i biotin
Jaja su odličan izvor proteina i biotina, dva neophodna hranljiva sastojka za rast kose.
Konzumiranje dovoljno proteina podržava rast kose jer su folikuli dlake uglavnom napravljeni od proteina. Nedostatak proteina može izazvati gubitak kose.
Biotin je neophodan za proizvodnju proteina za kosu koji se zove keratin, zbog čega se suplementi biotina često prodaju za rast kose.
Biotin može pomoći u poboljšanju rasta kose kod ljudi sa nedostatkom biotina.
Međutim, nedostaci biotina su neuobičajeni ako jedete uravnoteženu ishranu. Malo je dokaza koji ukazuju na to da ljudi sa ograničenim zdravstvenim problemima ili bez njih imaju koristi od konzumiranja više biotina.
Konzumiranje velikih količina biotina može ometati laboratorijske rezultate koji se koriste za dijagnozu i upravljanje različitim stanjima.
Iako je malo verovatno da ćete konzumirati višak biotina kroz hranu, mnogi suplementi za rast kose, kože i noktiju sadrže biotin iznad preporučenog dnevnog unosa.
Jaja su takođe odličan izvor cinka, selena i drugih hranljivih materija za kosu. To ih čini jednom od najboljih namirnica za optimalno zdravlje kose.
Šta istraživanja govore o biotinu i rastu kose
Biotin ima mnogo prednosti za vaše telo.
Njegova primarna uloga je da pomogne da se hrana koju jedete pretvori u energiju. Vašem telu je takođe potreban za proizvodnju keratina — vrste proteina koji čine kosu, kožu i nokte.
Mnoge namirnice sadrže biotin, što znači da je nedostatak retkost kod zdravih ljudi koji jedu uravnoteženu ishranu.
Iako retko, nedostatak biotina može izazvati osip na koži, lomljive nokte, kao i proređivanje i gubitak kose. Ovo je zbog uloge vitamina u proizvodnji keratina.
Kao takvi, suplementi biotina i proizvodi za kosu sa dodatkom biotina se obično reklamiraju kako bi podržali zdrav rast kose ili promovisali deblju, volumiziranu kosu.
Uprkos ovim tvrdnjama, međutim, postoje ograničeni dokazi koji ukazuju na to da suplementacija sa biotinom ili nanošenje pene kroz kosu promoviše rast kose kod osoba bez deficita.
Najbolja hrana za rast kose
Istraživači su otkrili da su deca koja su imala poboljšan rast ili kvalitet kose nakon uzimanja suplemenata biotina imala zdravstveno stanje koje je izazvalo nedostatak biotina.
2. Bobice za proizvodnju antioksidanata i kolagena
Bobice su pune korisnih jedinjenja i vitamina koji mogu podržati rast kose. Ovo uključuje vitamin C, koji ima jaka antioksidativna svojstva.
Antioksidansi mogu pomoći u zaštiti folikula dlake od oštećenja od štetnih molekula zvanih slobodni radikali. Ovi molekuli postoje prirodno u telu i okolini.
Na primer, 1 šolja (144 grama) jagoda obezbeđuje 85 miligrama ili do 113% vaših dnevnih potreba za vitaminom C.
Telo takođe koristi vitamin C za proizvodnju kolagena, proteina koji pomaže u jačanju kose kako bi sprečio da postane lomljiva.
Štaviše, vitamin C pomaže telu da apsorbuje gvožđe iz ishrane.
Nizak nivo gvožđa može izazvati anemiju zbog nedostatka gvožđa, koja je povezana sa gubitkom kose.
3. Spanać za vitamin A, vitamin C, gvožđe i folat
Spanać je zdravo zeleno povrće puno korisnih hranljivih materija poput folne kiseline, gvožđa i vitamina A i C, koji su važni za rast kose.
Studije pokazuju da je vitamin A važan za rast kose. Ali, suplementacija sa previše vitamina A može dovesti do gubitka kose.
Trebalo bi da budete u mogućnosti da dobijete sav vitamin A koji vam je potreban jedući hranu bogatu ovim važnim nutrijentom.
Šolja (30 grama) spanaća obezbeđuje do 20% dnevnih potreba za vitaminom A.
Spanać je takođe odličan biljni izvor gvožđa, koje je neophodno za rast kose.
Gvožđe pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik kroz telo kako bi podstakli vaš metabolizam i pomogli rast i popravku.
Nedostatak gvožđa može izazvati gubitak kose.
4. Masna riba za omega-3 masne kiseline i proteine
Masne ribe poput lososa, haringe i skuše imaju hranljive materije koje mogu podstaći rast kose.
Oni su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, koje mogu podržati rast kose.
Starija studija na 120 žena otkrila je da dodatak koji sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline i antioksidante smanjuje gubitak kose i povećava gustinu kose.
Međutim, postoji samo nekoliko studija o omega-3 masnim kiselinama i rastu kose.
Masna riba je takođe odličan izvor proteina, selena, vitamina D3 i vitamina B, koji mogu pomoći u postizanju jake i zdrave kose.
Iako je još uvek nejasno da li nizak vitamin D dovodi do gubitka kose, dobra je ideja da redovno uključujete masnu ribu i druge izvore vitamina D u svoju ishranu.
5. Slatki krompir za beta-karoten
Slatki krompir je dobar izvor beta-karotena. Telo pretvara ovo jedinjenje u vitamin A, koji je povezan sa zdravljem kose.
Nedostatak vitamina A može dovesti do gubitka kose.
Međutim, previše vitamina A takođe može izazvati gubitak kose.
Ciljajte da zadovoljite svoje potrebe jedući hranu bogatu vitaminom A kao što je slatki krompir i izbegavajući previše suplemenata.
6. Avokado za zdrave masti i vitamin E
Avokado je ukusan, hranljiv i odličan izvor zdravih masti.
Oni takođe pružaju odličan izvor vitamina E, koji može podržati rast kose. Jedan srednji avokado (oko 200 grama) obezbeđuje 28% vaših dnevnih potreba za vitaminom E.
Kao i vitamin C, vitamin E je antioksidans koji pomaže u sprečavanju oksidativnog stresa neutralizacijom slobodnih radikala.
U jednoj starijoj studiji, ljudi sa gubitkom kose imali su 34,5% veći rast kose nakon 8 meseci uzimanja dodatka vitamina E.
Vitamin E takođe štiti delove kože, poput vlasišta, od oksidativnog stresa i oštećenja. Oštećena koža na skalpu može dovesti do lošeg kvaliteta kose i manjeg broja folikula dlake.
7. Orašasti plodovi za vitamin E, vitamin B, cink i zdrave masti
Orašasti plodovi su ukusni, praktični i sadrže niz hranljivih materija koje su važne za rast kose.
Na primer 30 gram badema obezbeđuje 48% vaših dnevnih potreba za vitaminom E.
Takođe pružaju razne vitamine B, cink i esencijalne masne kiseline. Nedostatak bilo kog od ovih hranljivih sastojaka može doprineti gubitku kose.
Orašasti plodovi su takođe povezani sa drugim zdravstvenim prednostima osim rasta kose, uključujući smanjenu upalu i manji rizik od srčanih bolesti.
8. Seme suncokreta za vitamin E, cink i selen
Seme suncokreta je bogato hranljivim materijama. Mnogi od ovih hranljivih sastojaka takođe podržavaju rast kose. To uključuje vitamin E, cink i selen.
30 grama semenki suncokreta obezbeđuje skoro 50% vaših dnevnih potreba za vitaminom E, uz širok izbor vitamina B koji su zdravi za kosu.
Određeno seme poput lanenog i čia semena takođe obezbeđuje omega-3 masne kiseline.
Dve kašike mlevenog lanenog semena daju 4,7 grama omega-3 masnih kiselina.
Laneno seme obezbeđuje vrstu omega-3 masne kiseline koju telo ne koristi tako efikasno kao omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi. Ipak, oni su odličan dodatak ishrani.
Da biste dobili najširi izbor hranljivih materija, najbolje je konzumirati različite vrste semenki.
9. Slatke paprike za vitamine C i A
Slatke paprike obezbeđuju vitamin C bogat antioksidansima, koji može podržati rast kose.
Vitamin C pomaže u proizvodnji kolagena, što može pomoći u jačanju pramenova kose. Takođe je snažan antioksidans, koji može zaštititi pramenove kose od oksidativnog stresa.
Oksidativni stres nastaje kada slobodni radikali nadvladaju antioksidativni odbrambeni sistem tela. Povezan je sa gubitkom kose i sedom kose.
Slatke paprike takođe pružaju odličan izvor vitamina A.
Ovaj vitamin je važan za rast kose i utiče na proizvodnju sebuma, što pomaže da kosa bude zdrava.
10. Ostrige za cink
Ostrige su jedan od najboljih izvora cinka. Jedna srednja ostriga obezbeđuje do 96% dnevnih potreba za cinkom za žene i 75% za muškarce.
Cink je mineral koji pomaže u održavanju ciklusa rasta i popravke kose.
Nedostatak cinka u ishrani može podstaći telogen efluvium, uobičajen, ali reverzibilan oblik gubitka kose uzrokovan nedostatkom hranljivih materija.
Uzimanje suplementa cinka može da preokrene efekte gubitka kose uzrokovane nedostatkom cinka.
Međutim, previše cinka može izazvati toksičnost. Zato je uzimanje cinka iz hrane poput ostriga možda bolje od suplemenata jer hrana obezbeđuje cink u malim, ali zdravim dozama.
11. Pasulj za proteine, cink i još mnogo toga
Pasulj je odličan biljni izvor proteina, koji je neophodan za rast kose.
Kao i ostrige, pasulj je dobar izvor cinka, koji pomaže ciklusu rasta i popravljanja kose. Porcija crnog pasulja od 100 grama obezbeđuje do 14% dnevnih potreba za cinkom za žene i 10% za muškarce.
Takođe obezbeđuje mnoge druge hranljive materije za kosu, uključujući gvožđe, biotin i folat.
Pored svih ovih prednosti, pasulj je veoma raznovrstan i jeftin, što ga čini lakim dodatkom ishrani.
12. Meso za proteine i gvožđe
Meso sadrži hranljive materije koje mogu da pomognu u rastu kose, uključujući proteine i gvožđe.
Proteini u mesu pomažu rast i pomažu u popravljanju i jačanju folikula dlake. Porcija od 100 grama kuvanog bifteka pruža čak 29 grama proteina.
Crveno meso je posebno bogato vrstom gvožđa koje se lako apsorbuje.
Ovaj mineral pomaže crvenim krvnim zrncima da isporuče kiseonik svim ćelijama u telu, uključujući folikule dlake .
Međutim, prekomerna konzumacija crvenog mesa, posebno prerađenog crvenog mesa, povezana je sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, kolorektalnog karcinoma i dijabetesa tipa 2
Nedostaci proteina i gvožđa mogu doprineti gubitku kose.
Koja hrana je najbolja za rast kose?
Ne postoji nijedna hrana koja najbolje utiče na rast kose.
Umesto toga, uravnotežena, hranljiva ishrana koja obezbeđuje neophodne makro i mikronutrijente može pomoći rastu kose.
Ovo uključuje izvore proteina poput masne ribe i crvenog mesa i biljne hrane bogate vitaminima i drugim hranljivim sastojcima poput spanaća, semena i orašastih plodova.
Koja hrana uzrokuje brži rast kose?
Neke namirnice koje podržavaju rast kose uključuju jaja, spanać, masnu ribu i slatki krompir, između ostalog.
Kako da brže raste kosa?
Hranljiva dijeta sa preporučenim esencijalnim hranljivim sastojcima, uključujući proteine, antioksidante, gvožđe i masne kiseline, može pomoći u održavanju zdravog rasta kose.
Izbegavanje restriktivnih dijeta može pomoći u sprečavanju gubitka kose zbog nedostatka hranljivih materija.
Koje voće je najbolje za kosu?
Bobičasto voće, kupine, maline, brisnice….. obezbeđuju ključne antioksidante kao što je vitamin C.
Antioksidansi mogu pomoći u sprečavanju oštećenja folikula od slobodnih radikala. Vitamin C takođe pomaže vašem telu da apsorbuje gvožđe, koje je neophodno za rast kose.
Ono što jedete može uticati na zdravlje vaše kose.
Nedostatak odgovarajućih hranljivih materija, uključujući vitamine A, C, D i E, cink, vitamine B, gvožđe, biotin, proteine i esencijalne masne kiseline, može usporiti rast kose ili uzrokovati gubitak kose.
Ispravljanje nedostatka bilo kog od ovih hranljivih sastojaka može pomoći u lečenju gubitka kose i podsticati brzinu rasta kose.
Ako vam nedostaje neki od ovih hranljivih sastojaka, pokušajte da dodate neku od gore navedenih namirnica u svoju ishranu.
